Thuis · Run + Rower

Sessie

1. 1.Warm-up

   ~5 min

   5 min easy row of wandelen + arm circles, leg swings

2. 2.Lopen

   ~40 min

   Easy 30 min · daarna: 4× 30s soepele strides, volledig herstel

3. 3.Roeien

   ~21 min

   3× 250m stevig, 1 min easy tussen · focus techniek

4. 4.Cool-down

   ~5 min

   3–5 min easy · heup/hamstring stretch